Κατερίνα Κουντούρη: Τροφή για σκέψη – Διατροφή κατά την διάρκεια των πανελλαδικών εξετάσεων.

Η απόδοση ενός μαθητή στις εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά έχει διαβάσει, αλλά επηρεάζεται κατά πολύ από τις καθημερινές συνήθειες και συγκεκριμένα την διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, την ικανότητα μάθησης , την μνήμη αλλά και τη διάθεση. Παρόλα αυτά, οι μαθητές κατα την διάρκεια των εξετάσεων συνηθίζουν να καταναλώνουν τρόφιμα  και σνακ υψηλά σε λιπαρά και ζάχαρη πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσουν την επίδοση και την εγρήγορση της σκέψης. Στην πραγματικότητα όμως ποιό είναι το μυστικό της επιτυχίας;

1. Κατανάλωση πρωινού: Το πρωινό είναι το βασικότερο γεύμα της ημέρας, είναι εκείνο που θα «ξυπνήσει» τον μεταβολισμό, το σώμα και το πνεύμα μετά την βραδινή νηστεία.  Η κατανάλωση πρωινού παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την πραγματοποίηση όλων των δραστηριοτήτων μέσα στην ημέρα και παράλληλα σχετίζεται με αυξημένη απόδοση,  καλύτερη αντίληψη, μνήμη και λιγότερη κούραση.

2. Μικρά και συχνά γεύματα: Τα μικρά σνακ χαρίζουν στον εγκέφαλο το απαραίτητο καύσιμο για την καλή λειτουργία του και σχετίζονται με την καλύτερη πνευματική υγεία. Για τον λόγο αυτό είναι επιθυμητή η κατανάλωση σνακ 2-3 ώρες μετά από κάθε κύριο γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Επίσης καλό είναι να αποφεύγονται τα πολύ μεγάλα και λιπαρά γεύματα γιατί είναι δύσπεπτα και προκαλούν υπνηλία

3. Ποιότητα τροφίμων: Εκτός από την συχνότητα, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα των τροφίμων.

• Φρούτα και λαχανικά: Αποτελούν το ουράνιο τόξο της διατροφής! Κάθε χρώμα είναι χαρακτηριστικό για μια διαφορετική ουσία και επομένως η επιλογή φρούτων και λαχανικών απ’όλα τα χρώματα είναι πολύ σημαντική για την πρόσληψη όλων των ωφέλιμων συστατικών. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά δρουν ενάντια στο άγχος και το στρες.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης): Προκαλούν ομαλές αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Απότομες αλλαγές της γλυκόζης του αίματος που προκύπτουν με απλούς υδατάνθρακες (γαριδάκια, γλυκά, μπισκότα) έχουν ως αποτέλεσμα την διαταραχή στη συγκέντρωση και τη μνήμη. Να γιατί πρέπει να αποφεύγουμε όλα τα ανθυγιεινά σνακ!!!
• «Καλά» λιπαρά: Το λίπος είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την σωματική αλλά και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών και εφήβων. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στους ξηρούς καρπούς βοηθούν στην σωστή εγκεφαλική λειτουργία, στην γρήγορη σκέψη αλλά και στην μνήμη.
• Τροφές πλούσιες σε σίδηρο (κόκκινο κρέας, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά): Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην επαρκή πρόσληψη σιδήρου καθώς η έλλειψη του σχετίζεται με μειωμένη απόδοση και διάθεση, αδυναμία συγκέντρωσης και προσοχής, αλλά και μειωμένη ικανότητα απομνημόνευσης.

4. Σοκολάτα: Η σοκολάτα είναι ένα από τα καλύτερα σνακ, καθώς προάγει την παραγωγή ουσιών (ενδορφίνες), οι οποίες φτιάχνουν την διάθεση και αυξάνουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Προσοχή όμως στην ποσότητα που καταναλώνεται! Μεγάλη ποσότητα οδηγεί στην αύξηση του βάρους.

5. Καφές/τσάι: Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ και το τσάι μπορεί ωφελήσει κατα την περίοδο των εξετάσεων. Υπερβολική όμως ποσότητα μπορεί να επιφέρει αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα, προκαλώντας νευρικότητα, αδυναμία συγκέντρωσης και κούραση. Επιπλέον η μεγάλη κατανάλωση καφεινούχων ροφημάτων μπορεί να διαταράξει την διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, ο οποίος είναι βασικός παράγοντας για την καλή απόδοση του μαθητή.

6. Νερό: Η ενυδάτωση επηρεάζει σε μεγάλο ποσοστό την νοητική λειτουργία. Αντίθετα η αφυδάτωση μειώνει την συγκέντρωση, την απόδοση αλλά και την διάθεση για οποιαδήποτε δραστηριότητα, συνεπώς και για διάβασμα. Πέρα από τα υγρά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά είναι και αυτά καλή πηγή ενυδάτωσης για τον οργανισμό.

7. Ήπια φυσική δραστηριότητα: Ένα ομαδικό άθλημα, ο χορός ή ακόμη και ένας χαλαρός περίπατος με φίλους, βοηθάει στην χαλάρωση του μυαλού και στην αποβολή του άγχους, με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη συγκέντρωση στη συνέχεια της μελέτης.

8. Ύπνος: Ο ύπνος είναι υπεύθυνος για την ξεκούραση και την πνευματική διαύγεια. Κατά την διάρκεια του ύπνου το μυαλό χαλαρώνει και δίνεται η ευκαιρία να απορροφήσει όλες τις πληροφορίες που έλαβε κατά το διάβασμα. Έρευνες έχουν δείξει πως μετά από έναν καλό ύπνο η ικανότητα μάθησης είναι αυξημένη καθώς και η ικανότητα απομνημόνευσης αλλά και η μνήμη.

Καθώς η κρίσιμη στιγμή των εξετάσεων πλησιάζει, αυξάνεται η αγωνία αλλά και το άγχος των μαθητών. Σε αυτήν την περίπτωση χρειάζεται ιδιαίτερη ψυχραιμία, επιμονή και αυτοπεποίθηση. Τα παραπάνω σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη και καλής ποιότητας διατροφή, καλή ενυδάτωση και φυσικά καλό ύπνο, μπορούν να οδηγήσουν στην καλύτερη απόδοση και κατά συνέπεια την επιτυχία.

Καλή επιτυχία!!!

Κουντούρη Αικατερίνη, Διαιτρολόγος-Διατροφολόγος M.Sc. (Med. Sci.)

Εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή

τηλ. 22540 24240, κιν. 6975632270