Κατερίνα Κουντούρη: Διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας.

Στο LimnosReport θα εγκαινιάσουμε μια νέα πολύ ενδιαφέρουσα συνεργασία, με την διαιτολόγο-διατροφολόγο Κατερίνα Κουντούρη, πτυχιούχο Master in medical science (MSc) university of Glasgow.
Εγκαινιάζοντας αυτή την νέα στήλη από σήμερα, καλωσορίζουμε την διαιτολόγο – διατροφολόγο Κατερίνα Κουντούρη, η οποία θα σας δίνει μικρές γραπτές συμβουλές, για το πώς θα διατηρήστε υγιείς.

Διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας

Μέρος της θρησκευτικής μας παράδοσης είναι και η νηστεία, η οποία παρέχει οφέλη τόσο στην ψυχική  όσο και στην σωματική υγεία. Κατά την διάρκεια της νηστείας αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, ενώ η διατροφή βασίζεται στην κατανάλωση ψωμιού, δημητριακών, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών.            

Όταν η διάρκεια της νηστείας είναι μικρή, τότε δεν υπάρχει κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων. Παρόλα αυτά, η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα  την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, όπως  είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο και κάποιες βιταμίνες (βιταμίνη Β12, φολλικό οξύ).

ΣΙΔΗΡΟΣ: Η διατροφή κατά τη νηστεία είναι δύσκολο να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο, αφού δεν καταναλώνεται ζωικός-αιμικός σιδηρός, ενώ ο φυτικός-μη αιμικός σίδηρος απορροφάται σε μικρότερη ποσότητα από τον οργανισμό λόγω της παρουσίας συστατικών όπως είναι η τανίνες και το φυτικό οξύ.  Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μακροπρόθεσμα, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την μείωση των αποθεμάτων σιδήρου αλλά και την εμφάνιση αναιμίας.  

ΝΗΣΤΙΣΙΜΕΣ ΠΗΓΕΣ ΜΗ ΑΙΜΙΚΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ:

όσπρια, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ορισμένα θαλασσινά  και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Tips ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΜΗ ΑΙΜΙΚΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ:

Επιδιώξτε να συνοδεύσετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολα, πράσινες πιπεριές) οι οποίες ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σίδηρου από τον οργανισμό.

Αποφύγετε να συνοδεύσετε τα παραπάνω τρόφιμα με καφέ, τσάι και πηγές ασβεστίου, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Η μειωμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων κατά την νηστεία, έχει ως αποτέλεσμα την χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, η οποία μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα στην μείωση οστικής πυκνότητας.

ΝΗΣΤΙΣΙΜΕΣ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ:

σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, παστέλι), προϊόντα σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, ορισμένα θαλασσινά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Tips ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ:

Αποφύγετε να συνοδεύσετε τα παραπάνω τρόφιμα με καφέ, τσάι και πηγές σιδήρου, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Προτιμάτε τρόφιμα με εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, η οποία βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 ΚΑΙ ΦΟΛΛΙΚΟ ΟΞΥ: Η πρόσληψη των βιταμινών αυτών μειώνεται γιατί βρίσκονται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα. Παρόλα αυτά δεν παρατηρείτε ανεπάρκεια, αφού οι αποθήκες του οργανισμού ενός υγειούς ανθρώπου είναι αρκετά μεγάλες ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του καθ’ όλη την διάρκεια της νηστείας.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ  ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ;

• Η αποφυγή κατανάλωσης τροφών ζωικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα την μείωση πρόσληψης λίπους, ειδικά του κορεσμένου, και κατά συνέπεια τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ουρικού οξέος που συμβάλλουν σε μικρότερο κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, αθηρωμάτωσης και υπέρτασης.
• Η μεγάλη κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση (βιταμίνες Α,C,E,) τα οποία επιδρούν ευεργετικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, ελεύθερες ρίζες και κάποιες μορφές καρκίνου.
• Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης) συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στην ρύθμιση της γλυκόζης και λιπιδίων του αίματος και στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
• Η κατανάλωση θαλασσινών αυξάνει την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν την πνευματική εγρήγορση και προστατεύουν το καρδιαγγειακό, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ: Η νηστεία που εφαρμόζεται για σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να συμβάλει στην υγεία και την προστασία του οργανισμού. Όταν όμως η νηστεία είναι παρατεταμένη, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή για την αποφυγή ανεπάρκειας απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που μακροχρόνια μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η νηστεία θα πρέπει να αποφεύγεται για μεγάλες περιόδους από παιδία, διότι έχουν ανάγκη από όλα τα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξή τους, καθώς και κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Η γνώμη ενός ειδικού είναι σημαντική για την εξασφάλισης μιας ισορροπημένης διατροφής σε τέτοιου είδους περίπτωσης.

Για το LimnosReport

Κουντούρη Κατερίνα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Master in medical science (MSc) university of Glasgow
Με εξειδίκευση στην κλινική διατροφή
Τηλ 2254024240 – 6975632270